Maria Flothkötter, Leiterin des Netzwerks Gesund ins Leben, weiß: „Bei einer normal verlaufenden Schwangerschaft ist moderate Bewegung ausdrücklich erwünscht. Sie ist sicher und hat für Mutter und Kind viele positive gesundheitliche Effekte.“ Das bestätigen auch die nationalen Handlungsempfehlungen zu Ernährung und Lebensstil vor und in der Schwangerschaft, die das Netzwerk herausgibt.

Wie viel darfs denn sein?

Frauen bewegen sich während der Schwangerschaft oft weniger als vorher. „Gründe dafür sind vor allem Ängste und Sicherheitsaspekte“, erklärt Prof. Dr. Christine Graf von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention e.V. und Mitautorin der Empfehlungen. Dabei gebe es eine einfache Methode, mit der jede Schwangere selbst prüfen kann, ob sie sich nicht überanstrengt. „Das ist der Talk-Test. Eine Unterhaltung sollte während der körperlichen Belastung immer noch möglich sein.“

Die Aktivität kann durchaus als „etwas anstrengend“ empfunden werden. „Moderat heißt, etwas ins Schwitzen bzw. außer Puste zu kommen. Ist die Atmung aber so erschwert, dass ein Gespräch schwierig oder unmöglich wird, muss die Intensität verringert werden“, erläutert Expertin Graf die Anwendung des Talk-Tests.

Bewegung senkt Risiken

Leider verbringen viele Erwachsene zu viele Stunden am Tag im Sitzen: bei der Arbeit, vorm Fernseher, im Auto. Graf: „Es tut gut, sich zwischendurch zu bewegen. Erst recht in der Schwangerschaft. Schwangere sollen täglich insgesamt eine halbe Stunde oder länger aktiv sein, mindestens an fünf Tagen pro Woche, gerne an der frischen Luft.“ Die körperliche Aktivität kann auch in kürzere Einheiten von mindestens je 10 Minuten aufgeteilt werden. Treppen steigen, Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen, die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen – so kommt Bewegung in den Alltag und lässt sich durch Sport mit mäßiger Intensität ergänzen.

Studien haben gezeigt: Körperlich aktive Schwangere haben ein geringeres Risiko, einen Schwangerschaftsdiabetes zu entwickeln als inaktive. Einer übermäßigen Gewichtszunahme während der Schwangerschaft wird vorgebeugt – ebenso Rückenschmerzen und Inkontinenz. Auch Komplikationen in der Schwangerschaft und bei der Geburt sowie Kaiserschnitte kommen seltener vor. Ein weiteres Plus: Das psychosoziale Wohlbefinden wird durch Sport gesteigert.

Einfach weitermachen wie bisher?

Frauen, die vor der Schwangerschaft bereits sportlich aktiv waren, können ihre bisherigen Aktivitäten in der Regel fortführen, z. B. weiter joggen. Der Fokus sollte darauf liegen, fit zu bleiben und nicht darauf, die Fitness oder Leistung zu steigern. Spezialsportarten wie Reiten muss jede Schwangere mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt individuell besprechen. Für Einsteigerinnen, die vor der Schwangerschaft sportlich inaktiv waren, ist es wichtig, überhaupt in Bewegung zu kommen und die Aktivität langsam zu steigern. Sportarten, die große Muskelgruppen beanspruchen, wie Wandern und Nordic Walking, sind ideal für alle Schwangere. Es gibt Angebote wie Schwangerschaftsgymnastik oder ‑yoga. Radfahren entlastet die Wirbelsäule und wird auf ebenen Strecken empfohlen. Schwimmen und Aquafitness sind gelenkschonend.

Achten Sie bitte darauf …

Neue Sportarten mit ungewohnten Bewegungsabläufen sollten Frauen in der Schwangerschaft nicht beginnen. Ungeeignet sind auch Sportarten mit hohem Sturz- und Verletzungsrisiko wie Mannschafts-, Kontakt- und Kampfsportarten.

Wehentätigkeit, vaginale Blutungen, Schwindel oder Kopfschmerzen sind Warnsignale, bei denen der Sport abgebrochen und ärztlich abgeklärt werden muss. Flothkötter: „Es ist wichtig, achtsam mit seinem Körper umzugehen und intuitiv auf die eigenen Signale zu achten. Wer sich unsicher fühlt oder von einer Risikoschwangerschaft betroffen ist, sollte unbedingt mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt über die Bewegungsmöglichkeiten sprechen.“ (BZfE)